Entraînement pour grossir – Homme et Femme

Savoir comment s’entraîner pour grossir quand on est un homme ou une femme n’est pas facile n’est-ce pas ?

On est envahie par une quantité de programmes pour les gens qui veulent maigrir, par les programmes réservés aux bodybuilders, et nous qui voulons “juste” un corps athlétique n’avons pas forcément de réponse.

Tu as envie d’avoir des résultats rapides et visibles ? Alors ne perd pas de temps à faire des choses inutiles, lit ce guide, met en application et vois ton corps se transformer.

Oui, la méthode que je te donne ici est la plus efficace pour prendre du poids sainement, en muscle et non en gras.

Je l’ai testé et l’applique actuellement et cela me permet d’avoir des résultats.

Sans plus attendre, je t’explique comment t’entraîner pour grossir, avoir un corps athlétique, ferme, tonique et en bonne santé.

 

Homme / Femme : même combat, même entraînement

Bleu, c’est pour les garçons. Rose, pour les filles…

Non mais sérieux, qui a inventé ça ? Quand on est bébé, enfant ou adulte, très honnêtement, ça change quelque chose d’avoir du bleu ou du rose ? Non, rien du tout.

Donc soyons honnête :

Il n’y PAS d’entraînement destiné aux garçons et PAS d’entraînement destiné aux filles. Il n’y a même encore moins aucune méthode réservée à l’un ou l’autre sexe.

C’est du pur marketing. Marketing que je déteste et qui vous fait perdre du temps. Surtout à vous les filles !

Ce qui est estampillé “entraînement pour femme” est souvent un condensé de grosses conneries, ou tout du moins si on veut rester poli et courtois, pas du tout adapté à la création d’un corps ferme, tonique et dynamique.

Il n’y a que trois différences entre une femme et un homme au niveau entraînement :

1. Les hommes produisent de la testostérone en bien plus grande quantité que les femmes. Cette hormone permet aux hommes de créer plus facilement du muscle que les femmes. C’est pour cela qu’ils sont autorisés à prendre du poids plus vite.

Pas de chance si t’es une fille ? Hum… pas sûr.

Si tu avais de la testostérone à même échelle qu’un garçon ba tu te transformerais en mec ou en “camionneuse”. Donc rassure toi, heureusement que les filles ont pas le même niveau que cette hormone, c’est ce qui te permet de garder de la grâce et de la féminité !

2. Une fille a moins de force qu’un garçon et utilisera des charges moins lourdes. Mais en soit on s’en fiche, parce que ce n’est pas le poids que tu soulèves comparé à ton voisin qui fait ta réussite. La charge n’est qu’un outil comme je vais te l’expliquer, et chacun à son niveau. Le principal c’est que tu évolues, pas la charge que tu soulèves.

3. Les filles vont vouloir, bien souvent, développer le bas du corps plutôt que le haut. Et les garçons ? Le haut plutôt que le bas.

Ce qui au final fait que chacun aura une répartition et composition différentes de ses entraînements.

Mais si une fille veut développer son haut du corps et un garçon le bas, rien ne les en empêche ! C’est juste que le marketing a décidé que les filles voulaient développer leurs fesses et les hommes leurs bras, mais c’est totalement infondé !

Conclusion :

Homme ou femme : tout le monde doit s’entraîner de la même manière parce qu’on est tous des êtres humains. La mécanique du corps ne change pas d’un sexe à l’autre. Il n’y a que ces 3 différences qui existent et qui, au final, ne changent rien à la façon dont tu dois t’entraîner.

 

 

Quel sport ou méthode pour grossir ?

 

S’entraîner au poids de corps pour grossir : pas la meilleure idée

S’entraîner 100% au poids du corps pour prendre du muscle : je suis contre, disons le d’entrée de jeu. (exception faite de la Méthode Lafay, en partie, comme je l’explique après).

Pourquoi je suis contre ?

Sans rentrer dans la grande théorie, le corps fonctionne bêtement : un muscle ne se développe que si on lui apporte à chaque entraînement un challenge plus important que la fois précédente.

Le challenge peut-être le nombre de répétitions ou la charge utilisées.

Pour le nombre de répétitions, pas de soucis, poids de corps ou non, on peut augmenter le nombre. Jusque là, tout va bien.

Là où ça se complique, c’est sur la charge utilisée. Au poids de corps, tu es limité par… eh oui ! Ton poids du corps.

Il y a quelques variantes que tu peux faire pour plus au moins faciliter l’exercice, mais dans la majeur partie du temps, la réalité est qu’en modifiant légèrement ton exercice, tu vas aussi modifier l’angle de travail et donc le muscle sollicité.

Au final, tu ne mets pas plus de charge sur un muscle, tu changes simplement le muscle travaillé. Ce qui n’est pas le but.

Ajoutons aussi qu’il est extrêmement difficile de cibler certains muscles uniquement au poids de corps, je pense notamment aux épaules (sur le côté et l’arrière de celles-ci) ou les biceps dans leur intégralité.

Tu pourrais aussi augmenter le challenge en limitant ton temps de repos, je ne l’ai pas précisé. Mais si je ne l’ai pas précisé c’est bien pour une raison : diminuer ton temps de repos, c’est augmenter ton manque d’oxygène. Du coup, si tu n’arrives pas à faire ton exercice, c’est juste que tu n’as pas su récupérer et non parce que l’exercice devient plus dur. Pour ton muscle, la charge soulevé est la même, c’est qu’il n’a pas eu le temps de se reposer. Au final ce n’est pas les fibres du volume qui vont travailler mais plein d’autres chose et, encore une fois, ce n’est pas le but recherché.

Oui mais faire du poids corps lesté, ça marche ?

Ba… comment dire: si on commence à parler d’utiliser des charges additionnelles,ce n’est plus du poids de corps.

Ce n’est pas parce qu’un exercice peut-être fait au poids de corps que, si on rajoute du poids sur soit, ça reste un exercice au poids de corps. Non, pour moi ça devient de la musculation avec charges. Et dans ce cas, on passe dans un autre registre que je vais expliquer après.

 

La méthode Lafay pour grossir : un compromis pas trop mal au poids de corps

J’ai pratiqué la Méthode Lafay plusieurs années avant d’aller m’entraîner dans une salle de sport avec des charges et des machines.

J’ai eu de bons résultats, en ne m’entrainant que dans ma chambre ou dans un parc pour en enfant. Mais j’ai aussi eu des limitations et découvert qu’il y a plus flexible.

L’avantage de la méthode Lafay comparé à faire un entraînement au poids de corps inventé par sois-même, c’est la structure.

Tu as un cadre / une structure, qui te guide, te dit comment suivre ta progression, avancer, rendre les choses plus difficiles (sans changer le muscle ciblé comme expliqué avant) et progresser.

C’est donc une méthode pas trop mal pour démarrer si tu as le matériel adapté à sa pratique. Oui je dis matériel car il te faut quand même une barre de traction et de quoi faire des dips ou des pompes surélevées.

Je dis pour démarrer car il faut savoir reconnaître que certains muscles sont un peu laissés à l’abandon. Une nouvelle fois, certaines parties de l’épaule, les biceps, les fessiers et ischio-jambiers. Et aussi parce qu’au final tu n’as pas une grande variété d’exercices, tu dois faire ceux imposés par la méthode.

Je préfère préciser ce dernier point parce que j’ai rencontré un souci que d’autres rencontrent aussi : l’exercice principal de la méthode, les dips, m’a donné mal à la poitrine et je me suis retrouvé embêté pour pratiquer. Oui bien entendu des alternatives sont proposés dans ce cas mais ça reste limité non optimal comme je l’ai appris après expérience d’une façon de m’entraîner.

 

Powerlifting, haltérophilie pour gagner en masse : bien mais peut mieux faire

Powerlifting ou haltérophilie : je n’ai rien contre ces sports, ils m’attirent même, mais ce ne sont pas les plus efficaces pour mon objectif, et probablement pas pour ton objectif aussi, qui est de prendre du poids et d’avoir un corps athlétique, tonique et dessiné.

Le powerlifting et l’haltérophilie sont des sports qui travaillent beaucoup la force. Travailler en force, c’est travailler son système nerveux (eh oui ! mais je ne vais pas rentrer dans le détail ici car ce n’est pas le sujet) et travailler la capacité de son muscle à produire le maximum de force sur 1 répétition.

Comme je te l’expliquerai après, la construction musculaire est meilleure quand on s’entraîne avec une certaine fourchette de répétitions. Et cette fourchette n’est pas du tout celle à laquelle on s’entraîne pour ces deux sports que sont le powerlifting et l’haltérophilie.

Alors oui, ces deux sports produisent de bons résultats physique malgré tout, je ne dis pas le contraire, mais ce ne sont pas les plus optimisés. D’autant plus qu’il n’y a pas un soucis d’équilibre esthétique et qu’on ne peut pas choisir de mettre l’accent sur telle ou telle partie du corps.

 

Le Crossfit en prise de poids : l’art de se mettre des bâtons dans les roues

Le Crossfit c’est cool, ça en jette, et j’ai pu essayer quelques mois.

Résultats des courses ? Il faut manger comme un ogre pour récupérer l’énergie que demande les entraînements !

Le Crossfit, c’est de l’entraînement fractionné / à haute intensité. Ça brûle un max de calories à chaque séance.

Déjà qu’il faut apprendre à manger plus quand on essaye de prendre du poids, se rajouter un défi supplémentaire avec un sport pareil c’est un peu du suicide. Qui plus est que ce n’est, toujours pas, le sport le plus optimisé.

Beaucoup de mouvements différents, des charges de travail qui varient, pas de ciblage particulier de zones à développer… C’est fun, c’est un bon sport, mais pas l’idéal dans le cadre d’une prise de poids pour avoir un corps athlétique, en bonne santé et en limitant les blessures.

Crossfit-is-Life

 

Zumba, Body Pump, Steps, Body Combat et cours collectif pour grossir : arrêtez le massacre

Comme je l’expliquais un peu plus haut, pour développer son muscle et sa tonicité, il faut donner du challenge à son corps : plus de répétitions mais aussi plus de poids à pousser ou soulever.

Partant de constat, penses-tu vraiment que c’est en dansant que tu vas développer ton corps ? Hum.. non. Disons le franchement.

Ces cours collectifs sont amusants, c’est sûr, mais c’est vraiment de loin loin loin la méthode la plus inefficace pour gagner en volume musculaire. Si votre prof est bien foutu ou que la fille de devant vous fait rêver, il y a de grandes chances qu’elle ne se limite pas qu’à cette activité ou c’est vraiment qu’elle en fait beaucoup beaucoup !

Dans tous les cas, ce n’est pas la meilleure option du tout pour gagner en tonicité, et dans la case “Quelle méthode fait perdre le plus de temps” ces cours seraient les premiers.

Oui, même le Body Pump. Car même si il y a des charges manipulés, l’augmentation des charges est faible et les mouvements proposés pas terribles. Ça reste le cours collectif le moins pire, mais bon…

 

 

La course à pieds pour grossir : le pire de tous ?

La course à pieds… mon sport de prédilection pendant longtemps, même quand j’ai commencé à vouloir prendre du poids.

Et c’est l’une des plus grosses erreurs que j’ai pu faire je pense dans ma quête de vouloir prendre du poids.

Question bête mais qu’est-ce qui caractérise un coureur de bon niveau : quelqu’un de léger, mince et rapide. Et pour les filles, principalement des fesses plates…  eh oui.

Bref, tout ce qu’on ne veut pas quand on veut prendre du poids sainement. Et c’est bien normal que le physique affiché par les coureurs soit mince. En plus d’offrir des avantages de rapidité, le sport en lui même consomme beaucoup d’énergie et ne développe pas en volume les muscles mais plus en endurance (je vulgarise énormément en disant cela mais c’est une bonne image).

Donc la course à pieds, c’est sympa de temps en temps, mais ça ne doit absolument pas être le sport principal si ton but est d’avoir un corps athlétique et avec du volume.

LUT 2014

 

Les autres sports : le plaisir avant l’optimisation

Je le reconnais, je n’ai parlé que de sports liés à la musculation et au renforcement musculaire, un peu de la course à pieds, mais jamais d’autres sports comme la boxe, le yoga, le foot, le tennis, l’équitation, le bowling, ou le snowboard. Ou autre, bien entendu.

Si tu pratiques ou décides de pratiquer l’un de ces sports pour le plaisir qu’il t’apporte, bien entendu que c’est bien. Je t’invite et incite à continuer ! C’est super cool de faire un sport qu’on aime.

Va-t-il t’aider à grossir par contre ? Là c’est une autre question et il va falloir peut-être que tu prennes des mesures pour favoriser ton évolution. Rien d’impossible comme je vais te l’expliquer.

Premièrement, pour avoir une idée de si c’est un sport qui a vocation à te donner le physique que tu veux, il faut que tu regardes les professionnels de ton sport. Si tu regardes les marathoniens, ils sont très maigres. Si tu regardes le foot ou le basket, le compromis est pas mal mais je vais t’expliquer un peu truc sur ça après. Si tu regardes le bowling euh… c’est pas tip top au niveau purement esthétique.

Deuxièmement, renseigne toi si tu les sportifs de haut niveau font du renforcement musculaire à côté. À haut niveau c’est quasiment obligé qu’ils en font et c’est pour cela qu’il faut faire attention aux physiques affichés par les meilleurs de ton sport. Ce n’est pas forcément le sport en lui même qui leur donne ces beaux abdos ou ces belles cuisses, c’est peut-être le renforcement musculaire qu’ils font à côté qui aide à obtenir cela (bien entendu, le renforcement musculaire qu’ils font est bien souvent pour devenir plus performant plutôt qu’avoir un beau rendu visuel, mais ça aide).

Troisièmement, si tu as le temps et l’énergie, du coup, ajoute du renforcement musculaire si ce n’est pas déjà proposé dans tes entraînements par ton coach. Forcément tu ne feras pas autant d’entraînement de musculation que quelqu’un qui ne fait que ça comme sport, mais la combinaison de ton sport + du renforcement t’aidera à améliorer plus rapidement ta silhouette.

Bien entendu que ce n’est pas l’idéal et le plus efficace pour ce construire un physique visuellement athlétique, tonique et ferme mais… Eh ! Tu fais un sport que tu aimes, qui t’apporte plein de choses, c’est encore plus important que d’aller le plus vite possible, non ?

Surtout que comme je vais te l’expliquer, la musculation est le sport idéal, mais c’est pas forcément le plus passionnant. Si tu penses que je m’amuse à chaque séance, hum… comment dire. Non. Bref, je t’explique ça un peu plus loin.

 

La musculation avec charges ou résistances : le meilleur sport pour prendre du poids

Au final, quel est le meilleur sport pour grossir, prendre du muscle, se tonifier et avoir un physique de plage (disons le franchement) ?

La musculation avec charges (si pratiquée correctement, bien entendu).

Pourquoi est-ce le sport le plus adapté quand on souhaite grossir ?

Car les muscles grossissent uniquement si on leur donner une raison de grossir. Si tu restes sur ton canapé, à quoi bon avoir de muscles ton corps va se dire. Si tu dois soulever des grosses pierres chaque jour (me demande pas pourquoi tu ferais ça), il va construire du muscle pour qu’il puisse les soulever plus facilement.

Bon, ça c’est une image et c’est vrai, mais la science s’est vraiment posé la question sur le sujet et il s’est avéré que la construction et la tonicité musculaire sont favorisés quand on travaille dans une certaine fourchette de répétition (combiné à un certain temps qu’on appelle “temps sous tensions”, mais là on part dans du détail complexe).

En gros, l’idéal est d’utiliser une charge ou une résistance que tu peux soulever environ 8 à 15 fois d’affilée en prenant une seconde pour le soulever / pousser / tirer, une seconde en haut du mouvement, et une seconde pour revenir à l’étape initiale.

Il est bon de rappeler que si tu es une fille, ne t’inquiète pas ! Comme je l’expliquais dans Homme / Femme : même combat, tu ne vas pas te transformer en homme ou camionneuse en faisant cela ! Je t’invite à lire ou relire ce chapitre si tu veux en savoir plus.

Il y a de très nombreux autres avantages à la musculation avec charges ou résistances.

En plus de favoriser la construction musculaire en permettant de travailler constamment dans la bonne fourchette de répétitiona, on ne modifie pas son mouvement, en changeant d’angle et donc en changeant de muscle, comme je l’expliquais sur le poids de corps. On travaille donc continuellement le même muscle, sous le même angle et cela améliore son développement.

Cela aide aussi à suivre plus facilement sa progression, car si tu faisais 10 répétitions à 5 kilos il y a 3 mois et que maintenant tu en fais 12 à 10 kilos, c’est que tu as progressé.

Il est possible d’accéder à une variété d’exercices très très complète et chaque partie du corps peut-être correctement travaillée voir isolée. Donc pas de soucis pour développer ses épaules, ses biceps, ses fesses et ses ischio-jambiers (arrière des jambes).

Tu peux aussi, grâce à cette variété d’exercices disponibles, choisir ceux qui te plaisent le plus et, surtout, ceux qui te font ressentir le plus de sensation de travail au niveau du muscle ciblé. Tu peux aussi adapter au matériel que tu as et auquel tu as accès.

C’est aussi super quand tu n’as pas encore beaucoup de force (je pense surtout aux filles mais ça vaut pour tout le monde bien entendu) de pouvoir t’entraîner avec charges. Oui oui. Parce que faire une série de 10 pompes ou 10 tractions ce n’est pas forcément simple. Mais pousser deux haltères de 5 kilos ou tirer un poids de 20 kilos c’est beaucoup simple. Bref, les poids c’est beaucoup plus modulable que le poids de corps et tu peux adapter facilement à ton niveau.

 

Conclusion, quel sport ou entraînement pour grossir ?

Comme tu l’as vu, chaque chose a ses avantages et ses inconvénients.

Il y a l’idéal, la musculation avec charges ou résistances, mais il y a surtout la solution qui te correspond le mieux en terme d’envies, de plaisir, d’accessibilité et d’objectifs sportif.

Tu peux faire le choix de faire ce qui te plaît, et si tu as la chances que ce soit la méthode la plus efficace tant mieux, ou tu peux choisir le plus efficace sans forcément que ça te plaise.

Tu veux que je t’avoue un truc ? Faire de la musculation avec charges ce n’est pas nécessairement le sport que j’aime le plus. Le Crossfit m’intéresse beaucoup, j’aime courir et la boxe. Mais pour autant, je fais le choix de faire ce qui est le plus efficace et en phase avec mon objectif qui est de prendre du poids et développer un physique “de plage”.

Si tu penses que je m’amuse à chaque séance, que je me lève purement par passion d’être dans une salle de musculation à 7h du matin, hum… Comment dire : tu fais une erreur.

Je trouve ça pas mal le fait de battre ses objectifs. J’aime les résultats que la musculation produit. Mais ça reste artificiel et pas hyper fun pour moi. Eh oui.

 

Construire son programme d’entraînement avec charges ou résistances

 

Le matériel pour s’entraîner

Faire de la musculation avec charges ou résistances, ce n’est pas se contenter d’un seul type d’entraînement, ce n’est pas forcément aller dans une salle de sport ou autre conception que tu peux avoir.

La variété est vraiment grande et nous allons voir ensemble toutes les possibilités que tu as. Je vais même te donner des idées maisons pour que tu puisses t’entraîner tout de suite, même si tu n’as pas de matériel, grâce à un système D tout bête !

 

Option 1 : aller en salle de sport

Ce n’est pas forcément l’option la moins chère selon où tu habites, mais c’est bien souvent l’option la plus complète (sauf si vraiment ta salle est naze, mais bon).

Poids libres, charges guidées, machines, tu vas avoir accès à un matériel complet pour pouvoir t’entraîner et construire un programme d’entraînement sur-mesure selon tes besoins.

C’est le choix que j’ai fait car je trouve pratique d’avoir accès à tout ce matériel sans devoir tout stocker chez moi. En plus, je sais que je ne mélange pas forcément là où j’habite avec là où je m’entraîner, ça me permet de faire bien la part des choses.

Avant, je m’entrainais chez moi, avec la méthode Lafay. Et la raison première de pourquoi j’ai changé d’entraînement c’est surtout que le soir, je n’étais jamais sûr sur à laquelle mon travail allait finir, les soucis de transport en commun et enfin, la flemme. Du coup, puisque j’avais une salle près de mon travail, je me suis dit: “Bon ba autant s’y inscrire et y aller le midi sur la pause déjeuner, comme cela ce sera fait et je n’aurais pas vraiment d’excuses de ne pas y aller”. Alors forcément, ça m’a coupé un peu de mes collègues mais je savais que l’atteinte de mon objectif et de mon bien être passé par là plutôt que de parler des dernières news futiles durant ma pause déjeuner.

Maintenant, je ne m’entraîne plus sur ma pause déjeuner car j’ai changé de travail, et ma salle de sport est à 5 minutes à vélo de chez moi. Du coup, j’y vais le matin, de 7h à 7h45. Comme cela c’est fait dès le matin, pas d’excuses et il y a moins de monde que le soir.

Alors oui, il faut passer le cap des premières fois en salle et c’est vraiment pas facile. On ne sait pas trop ce qu’on va faire, on ne sait pas trop par quel poids commencer, on a l’impression que les autres nous regardent (c’est plus ou moins vrai soyons honnête) mais voilà, le changement passe par le fait de sortir sa zone de confort.

Les premières fois ce n’est pas simple, mais maintenant que j’ai l’habitude de changer de salles quand je déménage, je n’ai plus cette appréhension de la première fois car je sais ce que je dois faire.

C’est sûr, c’est moins “anonyme” que d’aller courrir car il y a plein de gens autour de nous, mais c’est un très bon exercice pour aussi sortir de sa zone de confort et évoluer bien au delà de son physique.

Je suis un peu avocat des salles de sport maintenant car je trouve ça pratique mais pas de soucis, il y a pas mal d’alternatives dont je vais te parler juste maintenant.

 

Option 2 : acheter des haltères (+ quelques petits trucs)

Après la salle, la meilleure option reste d’acheter du matériel pour s’entraîner chez soit ou en extérieur. Selon comment tu veux t’équiper, il va falloir investir entre 50€ et 300€ pour démarrer, en plus de disposer d’un peu de place pour t’entraîner et stocker les choses.

Le minimum vital est d’avoir un kit d’haltère de 20 kg si tu es une femme et de 50 kilos si tu es un homme. Tu peux facilement en trouver sur internet où dans un magasin de sport type Décathlon.

Avec ces haltères tu vas pouvoir faire pas mal de mouvement, mais il est pas mal de compléter cela avec un banc de musculation réglable pour augmenter le nombre d’exercices que tu peux faire.

L’idéal aussi est de compléter avec une barre de traction si tu as la possibilité d’en fixer une. Si tu n’as pas la possibilité de fixer une barre de traction, j’ai découvert qu’il existait une station à traction tout à fait abordable et facilement installable : la barre de traction Pull Up Mate. Bien entendu tu peux aussi te rendre dans les “parc de Street Workout” où tu as tout le matériel pour faire des tractions et des dips à disposition.

À cela il faut bien entendu, tu peux ajouter par exemple un tapi pour le confort et pourquoi pas un second kit avec d’haltères pour ne pas devoir changer tout le temps tes poids, notamment si tu enchaînes deux exercices de suite (ce qu’on appelle des Super Set dans le jargon musculation) comme je te l’expliquerai après (c’est une technique qui aide à gagner du temps si tu es limité en temps).

Faut-il forcément un repose barre pour pouvoir faire des exercices comme le développé couché ou les squat ? Non pas franchement car l’équipement est coûteux si tu veux avoir quelque chose de sécurisé et ça prend de la place. Mais si t’es super motivé et que tu as la possibilité d’installer le matériel adéquate là où tu habites alors vas-y. C’est juste qu’on peut déjà faire vraiment beaucoup de choses avec un ou deux bon kit d’haltères

Et faut-il forcément des barres parallèles pour faire des dips ? Pareil, c’est un équipement en plus qui prend de la place et qui n’est vraiment pas indispensable, c’est s’encombrer de beaucoup pour au final un seul exercice qui peut facilement être remplacé.

 

Option 3: acheter des bandes de résistance

Au delà de travailler avec des poids, on peut aussi travailler avec des résistances, à savoir donc des bandes élastiques plus ou moins dures qui vont faire résistance et donc forcer notre corps à devoir faire un effort plus important.

On peut même les combiner avec des charges pour encore plus d’efficacité mais ça je t’en parlerai après.

L’intérêt des élastiques et qu’ils ne sont pas chers et procures les mêmes avantages, quasiment, que les charges : on travaille toujours le même mouvement, avec le même angle de travail, mais la contrainte mécanique appliquée au muscle augmente et donc celui-ci est forcé / va se développer pour y faire face.

On peut réaliser bons nombres de mouvements avec des élastiques et je te les détaillerai un plus part dans cet article, et la mise en place est vraiment aisée bien souvent. Mais pour autant on ne peut pas tout dupliquer, et parfois il faut avoir un point d’accroche solide qu’il n’est pas simple à trouver.

Au niveau des sensations de travail, qui plus est, les élastiques ont l’avantage d’appliquer une tension plus ou moins continue : c’est moins brutal que de soulever une charge, la tension augmentant avec l’étirement, et ce sont nos articulations qui nous disent merci.

Donc sans être tout rose, c’est quand même une bien meilleure solution que juste faire du poids de corps, et ça a l’avantage sur les charges de ne pas prendre de place chez toi. Donc pourquoi pas !

Et si en plus tu combines les bandes de résistance avec des charges, tu peux améliorer à la fois la tension que tu appliques, réduire les charges pour soulager tes articulations et débloquer certains nouveaux exercices.

Tu peux aussi combiner les bandes de résistances pour t’aider à faire de tractions et ainsi pouvoir travailler dans la bonne fourchette de répétition si tu n’as pas accès à une machine pour faire du tirage à la poulie haute par exemple.

Option 4 : système D

Pas d’argent pour t’inscrire dans une salle, t’acheter le matériel de base ou des élastiques ? Envie de démarrer tout de suite après la lecture mais avec des charges sans avoir de matériel chez toi ?

Il existe bien un système D pour commencer à s’entraîner chez sois sans, quasiment, rien acheter. J’insiste sur le “commencer” car ce n’est pas du tout une solution viable sur le long terme et il faudra bien finir par un investir dans de l’équipment.

Mais tu as envie de grossir, tu seras bien prêt à faire cela je pense.

Alors comment démarrer avec un système D son entraînement ? Eh bien tout simplement avec un sac à dos et des bouteilles d’eau. Aussi simple que ça.

L’avantage du sac à dos est que tu peux avoir pas mal de prises différentes : bout de bras, mis devant ou derrière toi pour être lesté, tu peux facilement varier.

Les désavantages est que le prise peut ta faire mal (aux mains, au dos, etc), que ton sac peut ne pas être assez solide pour supporter le poids que tu mets dedans et que l’augmentation des charges est difficile au bout d’un certain temps.

Mais bon, pour démarrer, ça peut dépanner (ou en vacances du coup).

 

Les règles de base pour construire son programme

Quand arrivent les premiers résultats

Il est possible d’avoir des résultats visuel rapidement, si tu fais preuve de régularité et que ton alimentation est correcte à côté, bien entendu.

Durant le 1er et 2nd mois, tu gagneras beaucoup en force, car ton système nerveux s’adaptera au mouvement et au fait de produire un effort physique.

Durant le 3e et 4e mois, tu commenceras à voir ta transformation visuelle dans le miroir, surtout si tu as eu une alimentation te permettant de gagner des kilos, comme je l’explique dans mon article Comment grossir.

Bien entendu, les meilleurs résultats seront visibles après 6 mois, un an, et plus.

Rappelle-toi :

Grossir est un marathon. Ce n’est pas un sprint.

Combien d’entraînement par semaine

La fréquence d’entraînement véritablement idéale est celle qui est adaptée à ton emploi du temps. Si tu as un travail te faisant faire 70h par semaine, que tu as en plus des enfants, et encore en plus un autre loisir que le sport, forcément, tu auras moins de temps qu’une personne travaillant 35h, sans enfant, et qui n’a pas d’autres loisirs que le sport.

Selon ta situation, inutile de te mettre en tête que le nombre idéal de séances à faire est X.

Ça t’évitera de tomber dans l’excuse facile qui est de se dire “Puisque je ne peux pas ce nombre de séances, au temps ne rien faire”. Savoir rester réaliste pour durer sur le long terme est plus important que n’importe quelle fréquence soit disante idéale.

La bonne démarche serait donc de voir combien d’entraînements et combien de temps tu as de de disponible pour t’entraîner puis, seulement, de choisir ta fréquence d’entraînement en fonction de tout cela. Et non faire l’inverse !

Au minimum, pour avoir des résultats visibles plutôt rapidement, il serait bien de t’entraîner au moins 3 fois dans la semaine. Si tu fais moins de séances, tu vas mettre vraiment beaucoup de temps à atteindre ton objectif et risque de te démotiver. Et soyons honnête, si tu veux grossir et changer, je suppose que tu es prêt à consacrer du temps aux choses qui vont te permettre de te transformer.

Un compromis pas trop mal peut être 4 séances, si tu as le temps de faire des séances qui durent un peu en temps, du type environ 1h30.

Tu peux aussi faire 5 séances ou plus. Moi je trouve ce compromis pas mal si tu n’as pas trop le temps de t’entraîner à chaque fois très longtemps et que tu es plus du genre comme moi à avoir seulement 45 minutes chrono pour faire ta séance.

Attention : faire 5, 6 ou 7 entraînement de 1h30 est réservé à des gens bien entraînés, qui sont intermédiaire ou avancés, et qui cherchent à faire du bodybuilding. Dans notre cas, rester sous la barre des 1h quand on a cette fréquence de 5 entraînements par semaine est bien suivant.

Il faut aussi savoir que des études ont démontré que la fréquence est aussi importante que la quantité. Faire 40 répétitions d’un même exercice une seule fois par semaine ou faire 20 répétitions de ce même exercice deux fois dans la semaine revient au même. Donc pas forcément besoin de faire des grosses séances à chaque fois si on est plus du genre à avoir peu de temps chaque jour pour s’entraîner mais une grande disponibilité quotidienne.

 

Les différents formats d’entraînement

Il existe en musculation 5 grands formats d’entraînement. Chacun a ses avantages et ses inconvénients, et je vais te les donner pour chacun.

Alors attention, je sais bien qu’il y a de (très) grands défenseurs de chacun de ces formats et que, pour certains, seul un format est supérieur aux autres.

Mais comme on l’a vu dans la conclusion sur Quel sport pratiquer quand on veut grossir, il n’y a pas une seule et unique réponse, rien n’est tout blanc ou tout noir. La réponse s’adapte à chacun, à ses envies et ses contraintes.

Le Full Body

Le principe du Full Body est de faire un entraînement durant lequel tu vas solliciter l’intégralité de ton corps en une seule séance. Dos, bras, jambes, etc… tout y passe !

Avantage : quand tu fais peu de séances par semaine, du genre 3, ça permet de solliciter régulièrement chaque muscle et donc favoriser ta prise de poids. C’est aussi intéressant d’un point de vu fonctionnel si tu pratiques un autre sport, car dans la vraie vie, et surtout dans la majorités de sports, tous les muscles sont engagés au même moment et ne sont pas isolés. Bon, si ton objectif est de grossir et que tu fais pas un autre sport ça reste un détail, mais sache le !

Désavantage : une séance Full Body ça prend du temps, il faut donc être en mesure de pouvoir faire des séances d’environ 1h30. Et ça demande aussi beaucoup d’énergie et de concentration : au début de l’entraînement on est frais et motivé, mais au fur et à mesure on a moins d’énergie et notre capacité de concentration pour se donner à fond baisse. C’est donc pas facile sur la fin des séances !

 

La suite, bientôt disponible !

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.