Recette pour grossir naturellement : des recettes faciles et efficaces !

À la recherche d’une recette pour grossir naturellement efficace ?

Avant de te présenter les différentes recettes que j’ai élaboré et qui m’ont aidé à prendre plus de 15 kilos, n’oublie pas d’aller voir mes conseils pour grossir vite.

Les recettes sont réparties en 3 catégories :

Gainers maisons

  • Gainer maison n°1 – 650 kcal
  • Gainer maison n°2 – 850 kcal
  • Gainer maison n°3 – 800 kcal
  • Gainer maison n°4 – 900 kcal

Collations

  • Gâteau au chocolat à base de compote (sans gluten et sans lait)
  • Banana Bread naturellement riche en protéines (sans gluten et sans lait)
  • Barres énergétiques maisons
  • Muffins protéinés au chocolat et à la banane
  • Gaufres Protéinées

Crêpes & Pancakes

  • Crêpes au sarrasin Alex.is Fit
  • Crêpes au sarrasin, saveur coco (sans gluten et sans lait)
  • Pancakes

Bonus

  • 3 idées de petits-déjeuner pour grossir

 

Gainers maisons

Quand on cherche à grossir naturellement, il est important d’avoir un apport calorique élevé. Et ce n’est pas toujours facile : on a pas assez faim, on a pas assez de temps pour manger ou on ne sait pas trop quoi manger. C’est pour cela que les gainers maisons sont une bonne solution. Simple et rapide à préparer, c’est vraiment une excellente option pour les personnes cherchant à augmenter leur total calorique journalier et/ou qui manquent d’appétit.

 

Gainer maison n°1 – 650 kcal

Ingrédients pour 2 gainers :

  • 60 cl de lait animal ou végétal
  • 40 g de beurre ou purée d’oléagineux (cacahuète, amande, noix de cajou, etc…)
  • 10 g de miel
  • 100 g de flocons d’avoine en poudre
  • 2 bananes
  • Facultatif : 40 g de protéine en poudre (Quelle protéine en poudre pour grossir ?)

Préparation : il suffit de tout mixer ensemble !

Macronutriments pour 1 gainer :

  • Calories : 650 kcal
  • Protéines : 30 g
  • Glucides : 100 g
  • Lipides : 15 g

 

Gainer maison n°2 – 850 kcal

Ingrédients pour 1 gainer :

  • 25cl de lait animal ou végétal
  • 30g de miel
  • 40g d’amandes ou noisettes en poudre
  • 45g de beurre ou purée d’oléagineux (cacahuète, amande, noix de cajou, etc…)
  • ½ banane (~ 50g)
  • Facultatif : 45 g de protéine en poudre (Quelle protéine en poudre pour grossir ?)

Préparation : il suffit de tout mixer ensemble !

 

Gainer maison n°3 – 800 kcal

Ingrédients pour 1 gainer :

  • 25 cl de lait d’amande
  • 30 g de poudre de noisettes
  • 20 g de poudre d’amandes
  • 45 g d’isolat de whey à la vanille
  • 10 g de beurre d’arachides
  • 40 g de miel
  • 1 pointe de couteau de sucralose
  • 2 g de café instantané

 

Gainer maison n°4 – 900 kcal


 

Collations

 

Gâteau au chocolat à base de compote

(sans gluten, sans lactose)

Ingrédients pour 4 parts :

80g de chocolat noir à plus de 75%
4 oeufs
200g de compote de pomme
20g de miel
30g de farine de sarrasin
30g de fécule de maïs

Préparation :

0. Préchauffez votre four à 180°C.

1. Dans un plat en verre, coupez en morceaux le chocolat, ajoutez une demie cuillère à soupe d’eau et faites fondre au micro-ondes (1 minute puissance 800W)

2. Ajoutez au chocolat fondu les oeufs, la compote et le miel. Mélangez.

3. Ajoutez la farine de sarrasin et la fécule de maïs. Mélangez.

4. Versez la pâte dans un moule à cake. Laissez cuire 25 minutes. Pour savoir si le gateau est cuit, plantez dedans un couteau : la pointe doit ressortir totalement sèche.

Conseil :

Mangez une ou deux parts par jour, en plus de votre alimentation habituelle.

Astuces :

Mettez un demi sachet de levure pour un gateau plus aéré.
Ne faites pas fondre tout le chocolat pour un effet « pépites de chocolat ».
Ajoutez de la noisette hachée pour un effet « crunchy » et augmenter les calories.

 

Banana Bread naturellement riche en protéines

(sans lait et sans gluten)

 

Barres énergétiques maisons

 

Muffins protéinés au chocolat et à la banane

 

Gaufres Protéinées

Ingrédients :

  • 25 cl de lait végétal
  • 1 œuf bio
  • 5 gr de levure
  • 30 gr d’isolat de whey vanille
  • 125 gr de farine de blé complète bio
  • 1 pointe de couteau de sucralose

 

Crêpes & Pancakes

 

Crêpes au sarrasin Alex.is Fit

Sans lait et sans gluten

Version texte :

Certains sont accros aux flocons d’avoine, moi je suis accro aux crêpes que je te présente aujourd’hui. Ce sont vraiment des crêpes basiques et pourtant en termes de nutrition elles ont tout pour plaire !

Elles apportent pas mal de glucides pour ceux qui en ont besoin, ne contiennent pas de gluten ni de lait et ont un IG (Indice Glycémique) et une CG (Charge Glycémique) bas. En plus, ce n’est qu’une base : on peut choisir ce qu’on veut mettre dessus et du coup, ça permet de les utiliser dans des situations très diverses ! Que demander de plus ?!

Elles sont aussi paléo compatibles. Le sarrasin est l’une des rares pseudo-céréales à pouvoir être mangé dans ce type de régime, car ses antinutriments sont détruits à la cuisson. Ce n’est pas 100 % paleo, mais c’est accepté dans le régime. C’est aussi l’une des meilleures sources de magnésium dans l’alimentation.

Ingrédients :

  • 20 à 25 cl d’eau minérale (à moduler en fonction de la consistance de la pâte)
  • 1 œuf
  • 100 g de farine de sarrasin
  • 10 g de miel (c’est le p’tit truc en plus qui permet d’avoir des crêpes bien dorées et non toutes blanches)

Astuces :

Tu peux remplacer une partie de la farine par de la Maïzena pour alléger la pâte (mais pas le total calorique). Attention tout de même, son Indice Glycémique est plus élevé. Une proposition de 70 % de farine et 30 % de Maïzena peut-être pas mal.

Si tu n’as pas de miel, tu peux mettre 15 g de sucre roux à la place.

Préparation :

  1. Mélanger tous les ingrédients
  2. Cuire dans une poêle, à feu vif, avec un peu de matière grasse (moi je mets de la graisse de coco)

Note : ta poêle doit être bien bien chaude, même pour la première crêpe !

Avec quoi les manger ?

On peut mettre du saler, comme un mix de champignons, oignon, crème soja, œufs au plat et avocat.

On peut mettre du sucré comme une purée d’oléagineux.

 

Crêpes au sarrasin, saveur coco

Sans gluten et sans lait

Crepes-sans-gluten-sans-lait-au-Sarrasin-Coco-Maizena-Farine-de-Riz

 

Ingrédients pour 5 crêpes :

  • 1 œuf
  • 100 g de farine de sarrasin
  • 25 g de farine de riz
  • 25 g de maïzena
  • 20 cl de lait de coco
  • 10 cl d’eau (optionnel, si vous n’en mettez pas vous obtiendrez 4 crêpes plus épaisses)
  • De la graisse de coco pour cuire

Préparation :

  • Mixez tous les ingrédients ensemble, sauf la graisse de coco.
  • Faire cuire chaque crêpe à feu moyen (et non à feu vif comme des crêpes « classiques »)

Macro-nutriments pour 1 crêpe :

  • Calories : 183 kcal
  • Protéines : 5 g
  • Glucides : 23 g
  • Lipides : 8 g

 

Pancakes

Recette Facile de Pancakes pour la Musculation et principalement la Prise de Masse

Besoin d’une recette pour changer du pain de mie complet ou des flocons d’avoine lors de vos petits-déjeuner ? Vos collations manque de fun ? Pas de soucis, ces pancakes sont rapides à faire, utilisent des produits basiques, se conservent au frigo sans problème et peuvent même être congelés. Que demander de plus ? La recette peut-être ?

Ingrédients :

  • 100 grammes de farine de sarrasin
  • 100 grammes de farine de blé (= farine blanche)
  • 200 ml de lait
  • 4 blancs d’oeufs
  • 2 jaunes d’oeufs
  • 10 grammes d’huile d’olive

Préparation :

  1. Dans un saladier battez les jaunes et les blancs avec un fouet
  2. Ajoutez le lait
  3. Ajoutez progressivement les farines
  4. Ajoutez l’huile
  5. Cuisez les pancakes dans une poêle légèrement huilée
  6. Savourez !

Conseils :

  • Vous pouvez utiliser uniquement de la farine de sarrasin pour conserver un faible Indice Glycémique
  • Vous pouvez les cuire comme des crêpes, faites simplement attention en les retournant
  • Je les mange avec du beurre de cacahuète mais vous pouvez mettre n’importe quoi dessus
  • Pour un goût sucré sans changer les valeurs nutritives mettez du sucralose

 

Bonus

 

3 idées de petits-déjeuner pour grossir

Quel petit-dejeuner pour la musculation et le fitness

Une question récurrente dans vos messages et e-mail en ce moment : quel petit-déjeuner je conseille quand on est pratiquant(e) de musculation et/ou fitness ?

Personnellement, j’aime le sucré, question d’habitude, et n’ai pas envie de modifier cela. C’est pour cette raison que vous ne trouverez pas la classique omelette, chère aux bodybuilders qui ont (selon moi) perdu toute notion de repas savoureux, dans mes propositions !

Les critères de choix des aliments sont, dans l’ordre : une source de protéine, une source de lipides et des glucides à plus ou moins grande dose selon vos besoins.

Je rappelle également que les quantités données sont à titre indicatif et qu’il est préférable de les adapter selon votre métabolisme et vos objectifs actuels. Mais ça, c’est en fonction de votre niveau dans la partie nutrition.

Petit-déjeuner Fitness de base

Inspiré des traditions, les ingrédients sont modifiés pour limiter l’apport en produits laitiers, favoriser l’apport en fibre et en sucres lents (= à faible Indice Glycémique). On met tout dans un bol et on se régale de bon matin !

  • 100 g de fromage blanc
  • 100 g de yaourt au soja
  • 1 part de Banana Bread maison
  • 1 carré de chocolat noir 85% émietté
  • 1 banane coupée en rondelle

Le p’tit-déj’ gourmand

On se fait plaisir avec des crêpes et le nappage qui les accompagne, tout en ayant des aliments corrects et des apports en macronutriments intéressants. Bien entendu, on garde notre côté « nature » avec l’apport d’un fruit. Les plus gourmands mettront directement ce fruit dans leurs crêpes !

  • 2 kiwis
  • 3 crêpes faites maisons : 2 au beurre de cacahuète et 1 à la pâte à tartiner choco / noisettes bio

Le gros-petit-déj’ pour prise de masse

Là, au niveau calories, ça envoie ! C’est celui que je prenais durant ma prise de muscles quand je suis monté jusqu’à 4250 kcal (!). Il est cependant très simple à ingurgiter puisqu’il est majoritairement liquide.

  • Un gainer maison
  • 2 fruits entiers (c’est mieux que le jus d’orange)

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